Comment la respiration peut vous aider sur la piste de course

Vos jambes commencent à se sentir lourdes alors qu’elles battent le sol. La course est passée d’agréable à épuisante. Les épaules commencent à se contracter et à monter. La respiration, qui permet aux muscles de recevoir suffisamment d’oxygène, devient plus superficielle.

– Lorsque vous commencez à respirer haut, vous pouvez vous sentir mal à l’aise si c’est trop haut », explique Malin Ewerlöf, une coureuse professionnelle, en pointant la poitrine vers le haut, juste en dessous des clavicules.

Elle est l’une des meilleures coureuses suédoises de tous les temps, avec une médaille d’argent aux Championnats d’Europe sur 800 mètres en 1998. Aujourd’hui, elle est entraîneur de course à pied.

Au lieu d’essayer de faire entrer plus d’air dans les poumons, elle préconise de se concentrer sur l’expiration.

– La chose la plus importante à retenir est de vraiment souffler. Il y aura deux inspirations rapides et une grande expiration pour vider les poumons. Vous obtiendrez alors au moins le calme qui accompagne la respiration haute.

Respirer en rythme

Il y a d’autres avantages à se concentrer sur un modèle de respiration. Lorsque votre pied touche le sol, la force de l’impact est deux à trois fois supérieure au poids de votre corps. Selon l’American Lung Association, il est important d’éviter de commencer l’expiration à ce moment-là, lorsque le corps est le plus instable au niveau du bassin et des muscles autour du tronc.

Au lieu de cela, respirer en suivant un rythme d’inspiration en deux temps et d’expiration au troisième (ou trois-deux) peut aider à répartir la force de l’impact.

L’inspiration doit également se faire par le nez. Une étude américaine de 2018 montre que la respiration nasale libère de l’oxyde nitrique qui permet de mieux oxygéner le sang, écrit le Washington Post. En respirant par le nez, les participants à l’étude prenaient des respirations plus calmes, ce qui laissait plus de temps à l’oxygène pour entrer dans la circulation sanguine.

Posture

Une bonne posture est l’aspect le plus important de la technique de course.

– Lorsque vous êtes fatigué, vous perdez le contrôle du haut du corps et vous vous asseyez sur la hanche, ce qui alourdit considérablement votre pas de course, explique Malin Ewerlöf.

– Si vous avez une bonne position au niveau de l’estomac et du dos, la hanche sera également dans la bonne position.

Pour maintenir le haut de votre corps en forme, elle recommande de combiner la course à pied avec des exercices de musculation. Surtout en ce qui concerne le ventre, le dos et les hanches.

Images

Plusieurs clients de Malin Ewerlöf lui ont dit qu’ils avaient modifié leur foulée de course pour atterrir très en avant sur le pied. Elle pense qu’il s’agit d’une idée fausse qui s’est répandue parmi les coureurs, à savoir que c’est ainsi qu’il faut faire.

– C’est un pas qui a toujours existé, mais c’est un pas pour courir vite. Il coûte beaucoup d’énergie. Si vous allez courir un peu plus lentement, il vaut mieux vous assurer que vous atterrissez à peu près au centre du pied.

Poser le talon en premier n’est pas dangereux, mais ce n’est pas non plus une façon efficace de courir.

– En effet, vous ne soulevez pas vraiment la hanche, mais vous lancez votre jambe vers l’avant, atterrissez sur le talon et roulez vers l’avant. C’est un peu de freinage et cela peut être difficile pour les genoux », explique Ewerlöf.

– Ce qu’il faut alors changer, c’est soulever déjà la hanche, les fléchisseurs de la hanche, afin de lever la jambe. Le centre du pied est alors beaucoup plus facile à solliciter, ce qui rend la course beaucoup plus efficace.

Elle compare le pas de course à une roue.

– Ensuite, vous pouvez la réduire à une très petite roue à faible énergie pour les courses lentes et longues, afin que vous puissiez continuer à courir. Plus la roue est grande et puissante, plus vous courez vite. Mais plus elle coûte de l’énergie.

Longueur de l’échelle

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse à la question de savoir combien de pas vous devez faire. Cela se fait généralement tout seul, comme si c’était naturel.

Il existe de nombreuses études sur le nombre de pas que font les coureurs d’élite par minute, mais Malin Ewerlöf ne pense pas qu’il faille s’y intéresser en tant qu’amateur d’exercice.

Cependant, il peut être utile de raccourcir le pas de course lorsque vous commencez à être fatigué, afin de maintenir la bonne technique.

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